Рассеянность внимания: как повысить концентрацию, если невозможно сосредоточиться?

Как сосредоточиться на рабочей задаче, когда всё вокруг отвлекает? Мозг-обманщик так и соблазняет в сотый раз проверить уведомления, налить третью чашку чая, обсудить с коллегами предстоящий отпуск… Пора разобраться с рассеянностью внимания и дать ей настоящий бой!

Как понять, есть ли у вас нарушения концентрации?

• Сосредоточиться на одном деле тяжело или невозможно

• Появляются ошибки по невнимательности (опечатки, неверно написанные цифры)

• Вы стали забывчивы и рассеянны

• Теряете мелкие вещи: ключи, часы, телефон

Всё это — признаки проблем с концентрацией. Но ситуацию можно исправить, если дочитать статью до конца и приложить немного усилий.

Почему мы теряем концентрацию?

А мы её и не находили.

Мозг человека весьма ленив и не способен удерживать внимание более чем на восемь секунд (согласно исследованию, проведенному для Microsoft в 2015 году). Особенно в современном мире: ещё никогда в истории человек не получал столько информации, которую нужно обработать и запомнить. А вокруг — гаджеты с уведомлениями, яркие баннеры, музыка...

Мало того: за наше внимание активно борются корпорации. Создаются целые отделы, сотрудники которых (порой совместно с учёными) исследуют поведение людей на сайте или в соцсети. Существуют метрики, которые показывают, например, среднее время просмотра видео. Вся эта работа — для того, чтобы проанализировать действия и создать контент, который будет удерживать внимание как можно дольше. Важно помнить об этом, чтобы не ругать себя за слабость.

Есть и физические предрасположенности к рассеянности внимания, с которыми должен работать врач: СДВГ, нейроотличность, травмы головного мозга и т. д. Мы рассмотрим только те причины, которые можно устранить самостоятельно.

Переутомление

Самый частый источник проблем с концентрацией. Когнитивная перегрузка и хронический недосып ослабляют и истощают организм. В таком состоянии он просто не способен сохранять фокус.

Что делать:

• Спать не менее восьми-девяти часов.

• Работать над качеством сна. Для этого важно, чтобы в спальне было прохладно, тихо и темно.

• Не использовать гаджеты перед сном, чтобы не мешать выработке мелатонина.

• Не пренебрегать выходными и отпуском: это тоже часть вашей работы или учёбы, ведь только в отдохнувшем состоянии вы можете трудиться продуктивно.

На качество сна также влияет кортизол (гормон стресса). Когда он повышен, процесс засыпания долгий, а сам сон — беспокойный и поверхностный. Если вы заметили эти признаки у себя, обратитесь к терапевту или неврологу, поскольку проблема многогранна и требует обследования.

Отсутствие мотивации

В этом пункте первую скрипку играет дофамин — гормон мотивации. Когда мы достигаем успеха, мозг вознаграждается порцией гормона, чтобы закрепить связь: это действие = удовольствие, нужно продолжать в том же духе.

К сожалению для нашей концентрации, дофамин вырабатывается не только при полезных делах, но и при скроллинге ленты в соцсетях, к примеру. Мы листаем видео одно за другим и от каждого из них получаем микродозы дофамина. Со временем рецепторы теряют чувствительность, и чтобы испытать удовольствие, гормона нужно всё больше.

Так формируется зависимость. Мозг понимает: зачем долго и упорно фокусироваться на задаче ради награды, если можно полистать ленту и получить дофамин здесь и сейчас?

Что делать?

Разбейте задачи на маленькие. Не «сделать презентацию», а «собрать материал», «подготовить структуру», «написать текст» и т. д. Далее — запишите эти задачи в красивый блокнот или визуально приятное приложение. И вычеркивайте завершенные — так вы дадите мозгу ощущение маленьких побед и движения вперед, что активирует выбросы дофамина.

Отсутствие дисциплины

Когда дедлайны неясны, тайм-менеджмент нарушен, а на столе беспорядок, рассеивание фокуса неизбежно.

Что делать?

Поставьте чёткие сроки и систематизируйте работу. Если в задачах хаос, распределите их по матрице Эйзенхауэра:

Это поможет определить, на чём сейчас стоит сфокусироваться, а что можно отложить. После — разбейте задачи на подзадачи, как в предыдущем пункте, и принимайтесь за работу.

Используйте таймер. Например, по методу «Помодоро»: 25 минут работы — 5 минут отдыха (время может быть любым, как вам комфортно).

Если нравится визуализировать прогресс, попробуйте приложения для концентрации внимания. Например, Forest: запускаете таймер и убираете телефон. Пока вы работаете, в приложении растёт дерево. Отвлеклись на соцсети — дерево погибло.

Как повысить концентрацию внимания

Мозг можно натренировать, как мышцу. Для этого есть различные практики, упражнения, книги и даже приложения.

1. Игра со словами: попросите друга назвать 10-20 произвольных слов, а через десять секунд воспроизведите их. Со временем количество слов, которые вы запомните, будет увеличиваться.

2. Картинки с заданиями: найти предмет или десять отличий, составить маршрут по лабиринту — эти детские игры работают и для взрослых, только варианты более сложные.

3. Головоломки и пазлы. Они могут быть в формате настольных игр или приложений на смартфоне. Пока вы занимаетесь, мозг учится концентрироваться на задаче и тренирует внимательность

4. Игры в компании. Например, в «Мафии» вы должны запоминать высказывания игроков, быть внимательным к их мимике и удерживать в голове логические цепочки.

5. Медитации. Помогают очистить голову и сосредоточиться на настоящем моменте.

Внимательность и умение сосредоточиться — это soft skills, гибкие навыки, которые крайне важны для успешного обучения и эффективной работы. Развить их, чтобы повысить шансы на поступление в зарубежный вуз, помогут тьюторы Allterra Education. А наши специалисты по профориентации подскажут, как использовать ваши сильные стороны для успешного будущего.